mercoledì 8 maggio 2013

Farro sedano e noci



Oggi un piatto molto semplice da preparare ma anche molto buono. Spesso ai miei pazienti consiglio di introdurre la frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, pistacchi ecc...) nella loro alimentazione, perché, nonostante il loro elevato contenuto calorico, sono ricche di nutrienti indispensabili per un'alimentazione in grado di mantenerci in salute. 
Le noci ad esempio contengono proteine, ferro, acidi grassi omega 3 e fitosteroli.

Molti studi come l'Adventist Study, il Nurse's Health Study e il Physicians Health Study (grossi studi di coorte iniziati negli anni '70) hanno recentemente riscontrato che, in coloro che consumano regolarmente frutta secca, il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari è minore.

Non a caso anche l'American Heart Association consiglia di includere quotidianamente 4-5 noci nella propria dieta.
Un analisi di 25 studi clinici pubblicata sul Journal of American Medical Association ha evidenziato che, le persone coinvolte nello studio abituate a consumare regolarmente frutta secca, avevano valori ematici più bassi di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo "cattivo") e Trigliceridi, mentre i valori ematici di colesterolo HDL (il colesterolo "buono") erano più elevati.
L'effetto protettivo sul cuore sembrerebbe legato alla qualità dei grassi presenti nelle noci, prevalentemente acidi grassi poliinsaturi della serie omega 3 (per altre info sugli omega 3 puoi leggere qui ). Inoltre, le noci, contengono Arginina, un amminoacido necessario per produrre Ossido Nitrico a livello endogeno; questa molecola favorisce il rilassamento delle arterie.

Spesso la frutta secca viene sconsigliata a chi vuole mantenere il peso forma perché contiene molti grassi (anche se benefici) e quindi tante calorie. In verità non ci sono evidenze che assumere regolarmente frutta secca metta a rischio di sviluppare sovrappeso e obesità se la dieta è bilanciata e associata a regolare attività fisica. Molti studi recentemente hanno riscontrato che il consumo di frutta secca è inversamente associato con lo sviluppo di sovrappeso e obesità.


Allora proviamo a limitare i cibi spazzatura spesso ricchi di calorie e grassi nocivi, a muoverci  di più e concediamoci anche la frutta secca (senza esagerare, bastano 20 g). La si può assumere come spuntino, o per condire le insalate oppure, come faccio spesso io, per preparare dei primi piatti che possono costituire tranquillamente un piatto unico.

Farro con sedano e noci. 
(ricetta tratta da www.lav.it )

Ingredienti (x 4 persone):
400 g di farro integrale
2-3 coste di sedano
8 noci
1/2 bicchiere di vino bianco
salsa di soia
sale e pepe
olio extra vergine di oliva

Lessare il farro in abbondante acqua salata.
Tagliare le coste di sedano in fettine sottili e schiacciare le noci nel pestello.
In una padella scaldare dell'olio extra vergine di oliva, rosolarvi il sedano insieme a due cucchiai di salsa di soia. Coprire con un coperchio e far cuocere per qualche minuto (il sedano deve risultare appena abbrustolito).
Aggiungere le noci, il vino bianco e il farro lessato. Saltare il farro fino a quando non avrà assorbito il vino. Togliere dal fuoco e spolverare con un pò di pepe (
io in genere non aggiungo sale perché la salsa si soia contiene già sodio). Si può aggiungere anche un filo di olio a crudo.



Buon Appetito!








Fonti:
- Jurado-Ibarrola Nuria et al., (2013), Cross-sectional assessment of nut consumption and obesity, metabolic syndrome, and other cardiometabolic risk factors: the PREDIMED study, PLos ONE 8(2): e57367. doi:10.1371/journal.pone.0057367

- Krauss  RMEckel,   et al., (2000),   AHA Dietary Guidelines: revision 2000: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American Heart AssociationCirculation ;102 (18) 2284- 2299

- Sabatè Joan et al., (2010), Nut Consumptionand blood lipid levelsArch Intern Med. 2010;170(9):821-827. doi:10.1001/archinternmed.2010.79.


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