mercoledì 5 giugno 2013

Calcio e salute: miti e realtà



Il calcio è uno dei minerali più importanti per il nostro organismo, il 99% si trova immagazzinato nel nostro scheletro e svolge due ruoli principali:
  • Ruolo strutturale, perché contribuisce,insieme ad altri minerali, a dare rigidità e sostegno alle nostre ossa
  • Riserva di Calcio per i fluidi corporei
L'1% del calcio presente nel nostro organismo, si trova nei liquidi intra ed extra cellulari e svolge importanti funzioni:
  • Regolazione pressione arteriosa
  • Coagulazione del sangue
  • Contrazione muscolare
  • Propagazione degli impulsi nervosi
Oggi, inoltre, sappiamo che un'adeguata assunzione di Calcio è importante non solo per mantenere in salute le ossa, ma anche per prevenire diverse patologie come: ipertensione arteriosa, diabete mellito di tipo 2, obesità e  alcuni tipi di tumori, come ad esempio quello al colon retto. 

Poiché una delle funzioni principali del calcio è quella di mantenere il tessuto osseo in salute, ecco qualche semplice curiosità su densità ossea, calcio e osteporosi:

Quali sono le migliori fonti  di calcio?

Sono diverse le fonti di calcio; sono variamente ricchi di calcio i latticini; esistono in rete  molte speculazioni sul fatto che il latte e i suoi derivati favoriscano l'osteoporosi, ma ad oggi non è mai stata confermata questa associazione. Considerato il fatto che l'osteoporosi è una malattia multifattoriale complessa in cui sono coinvolti diversi fattori di rischio genetici e non. Il consumo di latte non è pertanto sufficiente a determinare la comparsa della patologia se non accompagnato da altri fattori d rischio come ad esempio obesità, sedentarietà, fumo di sigaretta ecc...E' invece stato confermato che il consumo di latticini non è comunque indispensabile per avere un tessuto osseo sano.  

Un recente studio svedese ha scoperto che le donne che bevevano più di 3 bicchieri di latte al giorno avevano una maggiore incidenza di fratture  rispetto alle donne che bevevano solo 1 bicchiere di latte al giorno. Mentre non è stata riscontrata nessuna relazione con il consumo di yogurt o formaggi, come era stato riscontrato precedentemente anche nell' Adventist health study
Alcuni studiosi sospettano che il contenuto di galattosio del latte possa determinare un maggior rischio di fratture. Anche se tutt'ora non ci sono evidenze certe. 

Non dimentichiamoci inoltre che i latticini non sono l'unica fonte di calcio. Altri alimenti ricchi di calcio altamente biodisponibile (ne assorbiamo circa un 50%, più dei latticini) sono: cavolfiore, crescione, cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese, broccoli, cime di rapa. Altri alimenti ricchi di calcio (mediamente bio-disponibile, ne assorbiamo circa un 20%) sono: Mandorle, semi di sesamo, patate dolci, fagioli. I prodotti vegetali  inoltre sono ricchi di vitamina K e Magnesio, fondamentali per la salute delle ossa. 
E' bene ricordare che anche alcuni pesci sono ricchi di calcio come ad esempio lo sgombro, le acciughe, i calamari, il polpo, i gamberi e le cozze.

Da non trascurare anche l'apporto di Calcio con l'acqua che beviamo quotidianamente, basta scegliere acque "calciche", cioè che contengano più di 150 mg/L di Calcio
  • Contenuto in Calcio di alcuni alimenti (quantitativo inteso per 100 g di alimento)

La biodisponibilità del Calcio varia da alimento a alimento

Non dobbiamo dimenticare il ruolo della vitamina D...

Questa vitamina infatti è fondamentale per l'assorbimento intestinale del Calcio. E' una vitamina liposolubile, quindi, è abbondante in alimenti grassi come latticini fortificati, tuorlo d'uovo,  fegato, pesci grassi come salmone, sardine, tonno ecc... Inoltre il nostro organismo se esposto opportunamente al sole (almeno 15 minuti al giorno nelle ore centrali) è in grado di sintetizzare vitamina D a partire dal colesterolo presente nella pelle. Bisogna dire che però,tale sintesi, potrebbe non essere sufficiente in alcuni soggetti come anziani,  persone con la pelle scura,  persone obese e in chi non si espone mai al sole, oppure  vive ad alte latitudini (tipo nord Europa). In alcuni casi può rendersi necessario consultare il proprio medico per un' eventuale integrazione.

E' vero che le proteine animali aumentano il rischio di osteoporosi?

Le ossa contengono collagene e altre proteine, per cui un corretto apporto proteico è indispensabile per favorire la normale architettura delle nostre ossa.
In base ad una meta-analisi del 2009, le proteine non sono dannose per le ossa. Secondo l'Adventist Health Study-2 i vegetariani che consumavano maggiori quantitativi di proteine, avevano un minor rischio di fratture. Un alto contenuto il calcio nelle urine non necessariamente riflette una perdita di calcio dalle ossa ma semplicemente potrebbe indicarne un suo alto consumo, anzi sembrerebbe che le proteine favoriscano l'assorbimento del calcio.  
Sto parlando ovviamente di un corretto ed equilibrato apporto proteico in funzione dei proprio fabbisogni individuali, non di diete iperproteiche che non devono rappresentare la normalità.

E' vero che i vegani hanno un minor rischio di fratture rispetto agli onnivori?
I risultati dello studio EPIC-Oxford, dimostrano che i vegani hanno un rischio maggiore del 30%  di andare incontro a fratture una volta eliminati dallo studio i fattori di rischio confondeti come consumo di alcol, fumo di sigaretta, età e livello di attività fisica. Tuttavia il maggior rischio di frattura risultava azzerato in quei  vegani che assumevano un adeguato quantitativo di calcio al giorno. Ricordo che molti alimenti di origine vegetale sono ricchi di calcio, benché bisogna prestare attenzione alla biodisponibilità. Molti alimenti vegetali come ad esempio mandorle e sesamo sono anche ricchi di acido ossalico per cui non tutto il calcio contenuto al loro interno verrà assorbito (vedi immagine sopra). 

Non esiste pertanto attualmente nessun razionale scientifico per asserire che i vegani hanno bisogno di minor calcio per mantenere in salute le ossa. Anzi tale raccomandazione estesa alla popolazione generale, soprattutto donne, potrebbe avere ripercussioni negative per la salute.

Quali altri comportamenti possono aiutarci a proteggere le nostre ossa dal rischio osteoporosi? 
  • Svolgere regolare attività fisica, soprattutto camminare e jogging sono ottime attività per costruire e mantenere sane le nostre ossa, meglio ancora se svolte all'aria aperta. Inoltre mantenere uno stile di vita fisicamente attivo, contribuisce a prevenire sovrappeso e obesità, fattori di rischio per l'insorgenza di osteoporosi.
  • Limitare il consumo di Sodio preferendo erbe aromatiche, spezie, limone o aceto per insaporire i cibi. Evitare inoltre di consumare alimenti ricchi di sodio, come: prodotti preconfezionati  (crackers, grissini, schiacciatine, patatine fritte in busta, frutta secca salata ecc), prodotti conservati in salamoia o in scatola e dado per brodo. Inoltre evitare o limitare ad un consumo occasionale salumi e insaccati.
  • Non fumare! Il fumo di sigaretta è dannoso per molti organi, ed è un fattore di rischio per l'insorgenza di osteoporosi.

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FONTI:
- ]. A. Cauley et al., (2005), Longitudinal study of changes in hip bone mineral density in Caucasian and African-American women, Journal of the American Geriatrics Society 53: 183-189
- A.]. Lanou, S. E. Berkow, and N. D. Barnard, (2005), Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: A reevaluation of the evidence, Pediatrics 115: 736-743
- F. R. Greer, (2005), Bone health: It's more than calcium intake, Pediatrics 115: 792-794.
- American College of Sports Medicine Position Stand, (2004), Physical activity and bone health, Medicineand Science in Sports and Exercise 36: 1985-1996..
- H. Vatanparast et al., (2005),  Positive effects of vegetable and fruit consumption and calcium intake on bone mineral accrual in boys during growth from childhood to adolescence: The University of Saskatchewan Pediatric Bone Mineral Accrual Study, American Journal ofClinical Nutrition 82: 700-706
Michaelsson K, et al., (2014) Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. Bmj;349:g6015
Fenton TR,, et al., Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res 2009;24:1835-40.
- Appleby P, et al., 2007., Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in           EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr;61:1400-6.

Banca dati composizione alimenti http://www.ieo.it
Tabelle di composizione degli alimenti INRAN




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