lunedì 1 luglio 2013

Insalata ai 3 cereali con verdure


Meat free Monday, ecco una ricetta semplice e nutriente, ricca di vitamine, sali minerali e antiossidanti e senza proteine animali... ottima per questa stagione.
Questa insalata è composta da 3 cereali : riso integrale, avena e grano saraceno . Questi 3 cereali sono ricchi di fibra, antiossidanti, ferro e proteine. 

" Secondo diversi studi consumare dalle 3 alle 4 porzioni di cereali integrali al giorno aiuta a prevenire il cancro del colon retto e probabilmente anche altri tipi di tumori come mammella, prostata e pancreas"

La ricetta è molto semplice:

Ingredienti (per 4 persone)
400 g di cereali misti (avena, riso integrale e grano perlato)

1 peperone
2 zucchine
2 carote piccole
1 melanzana
2 cipolline fresche
2 spicchi di aglio
Una decina di pomodorini
Olio extra vergine di oliva
Sale, pepe e maggiorana

Lessare i cereali in abbondante acqua salata. Nel frattempo scaldare in un ampia padella dell’olio extra vergine di oliva e rosolare gli spicchi di aglio e le cipolline tritate grossolanamente. Tagliare a dadini le verdure (tranne il pomodoro) e saltarle in padella con l’aglio e le cipolle. Togliere l’aglio e lasciar cuocere le verdurine per 4 o 5 minuti (eventualmente aggiungere un po’ dell’acqua di cottura dei cereali se le verdure dovessero asciugarsi troppo). Regolare di sale e pepe. Spegnere il fuoco quando le verdure saranno cotte ( devono rimanere un po’ croccanti). Scolare i cereali, aggiungervi le verdure, i pomodorini tagliati in due e un po’ di maggiorana. Amalgamare bene il tutto.
Servire nei piatti guarnendo con qualche foglia di basilico e un giro di olio extra vergine di oliva.

N.B: I celiaci possono sostituire l'avena con amaranto o quinoa, entrambi privi di glutine.

Un pieno di vitamine e sali minerali... ideali per la stagione calda non credete?

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