venerdì 30 agosto 2013

Conosciamo meglio i cereali integrali: l'orzo

Pianta di orzo
L'orzo (Hordeum vulgare) appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano, il riso e il farro. E' un cereale molto antico, apprezzato dagli egizi e dagli antichi greci; era infatti conosciuto come "il cibo dei filosofi" per le sue capacità di migliorare la concentrazione e la forza fisica.

E' il quarto cereale più consumato al mondo, è infatti una pianta che si adatta a qualsiasi clima.
Orzo

L'orzo ha un alto contenuto di fibra, sia nella versione perlata (la fibra si aggira intorno al 9%) che nella versione decorticata, dove il contenuto in fibra può arrivare anche al 15%!
Per questo motivo l'orzo è  molto apprezzato in campo nutrizionale per i tanti effetti benefici sulla salute.
Questo cereale infatti contiene un tipo di fibre conosciute come beta-glucani che hanno dimostrato effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari; aiutando a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, e a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) 
L'orzo è anche molto apprezzato nelle diete finalizzate alla perdita e al controllo del peso corporeo perché, il suo basso indice glicemico e il contenuto in fibra lo rendono molto saziante, oltre ad essere molto utili per tenere sotto controllo la glicemia.
"Un nuovo studio ha rilevato che i beta-glucani potrebbero avere un effetto radio-protettivo e aiutare l'organismo a rispondere meglio alla chemioterapia"
L'orzo contiene anche discrete quantità di zinco (circa  2,1 g per 100 g di alimento, cioè il 26% del fabbisogno giornaliero nelle donne e il 19% negli uomini) importante per la sintesi di proteine, materiale genetico, insulina, cellule immunitarie e trasporto della vitamina A.
"Poichè nei vegetali la biodisponibilità di tale nutriente è inferiore a causa del contenuto di acido fitico, le persone che non consumano o consumano poche proteine animali (notoriamente ricche di zinco), come vegani e vegetariani, possono lasciar germogliare l'orzo lasciandolo in ammollo 12 ore e facendolo poi riposare per almeno 1-2 giorni. In questo modo il contenuto di acido fitico si riduce e il minerale diventa maggiormente biodisponibile"
Insomma, un cereale da includere spesso nella propria dieta, io lo adoro nelle zuppe ma lo utilizzo anche per preparare delle gustose insalate fredde. Dall'orzo si ricava anche la birra, il malto e il caffè d'orzo.
N.B: L'orzo contiene glutine, non può quindi essere consumato dai celiaci.

Forse può interessarti anche:




FONTI:

- Tabelle di composizione degli alimenti INRAN 2003
 http://wholegrainscouncil.org
- Priebe MG et al., (2010),  Factors related to colonic fermentation of nondigestible carbohydrates of a previous evening meal increase tissue glucose uptake and moderate glucose-associated inflammation  Jan;91(1):90-7. doi: 10.3945/ajcn.2009.28521. Epub 2009 Nov 4.
- Thondre Ps, Henry CJ., (2009), High-molecular-weight barley beta-glucan in chapatis (unleavened Indian flatbread) lowers glycemic index.,  Jul;29(7):480-6. doi: 10.1016/j.nutres.2009.07.003.

IMMAGINI:




Nessun commento: