giovedì 5 dicembre 2013

La spesa di dicembre




Dicembre è tradizionalmente periodo di feste, banchetti e momenti conviviali passati attorno alla tavola. Questo non vuol dire dover rinuciare anche a frutta e verdura gustosa con cui preparare una grande varietà di ricette, sia salate che dolci. 


Carciofi (Cynara scolymus); rappresentano le infiorescenze della pianta del carciofo che cresce principalmente nelle zone temperate. Sono ortaggi con un bassissimo contenuto energetico, ma ricchi di nutrienti importanti per il nostro organismo. 
I carciofi sono molto ricchi di fibra, soprattutto di fibra prebiotica che, secondo diversi studi scientifici, sembra favorire la proliferazione di bifidobatteri benefici nell'intestino umano. 
Con il consumo di 2 carciofi di medie dimensioni otteniamo circa 3 mg di ferro (il 16% del fabbisogno raccomandato nelle donne), 258 mg di calcio (il 32% del fabbisogno raccomadnato). Anche se c'è da dire che purtroppo questi nutrienti hanno una biodisponibilità limitata.
Altri nutrienti importanti che possiamo trovare in questi ortaggi sono il Fosforo 201 mg (il 25 % del fabbisogno), oltre che vitamine del gruppo B, tra cui in particolare acido folico
I carciofi sono ricchi di sostanze antiossidanti che ci proteggono da malattie degenerative. Sono inoltre noti in letteratura i loro effetti depurativi nei confronti di sangue e fegato; soprattutto grazie alla presenza di cinarina. Questa molecola sembra favorire inoltre la riduzione del colesterolo ematico e stimola la digestione.
I carciofi oltre che cotti, si possono consumare anche crudi fatti marinare con del succo di limone, in questo modo possiamo aumentare anche di 5-6 volte l'assorbimento del ferro(vedi ricetta) 

Spesa locale: in Toscana tra i prodotti tipici del territorio dell'empolese-Valdelsa abbiamo il carciofo empolese. Le caratteristiche di questa specie sono la mancanza di spine, la produzione tardiva (può arrivare anche fino a Giugno), il colore verde tendente al violaceo e la notevole consistenza (le cosidette "mamme")

Finocchi (Foeniculum vulgare); la pianta del finocchio è spontanea in tutta la zona mediterranea, ed è un ortaggio che si presta molto bene ad essere consumato crudo, ma volendo può anche essere cotto se gradito.
I semi del finocchio sono ottimi da masticare per profumare l'alito e aiutare la digestione.
I finocchio hanno un bassissimo contenuto calorico (un finocchio di medie dimensioni apporta circa 18 Kcal), ma il loro alto contenuto in fibre li rende comunque piuttosto sazianti. Apportano inoltre sali minerali (soprattutto sodio e  potassio) importanti per l'equilibrio acido/base dell'organismo. 
I finocchio contengono anche piccole quantità di flavonoidi e fitoestrogeni che proteggono da alcuni tipi di tumori. 
Tradizionalmente, il consumo di questi ortaggi viene vivamente consigliato alle donne che allattano perché stimolano la produzione di latte.
I finocchio (soprattutto i loro semi) sono inoltre ottimi per ridurre il gonfiore intestinale.

Melagrane (punica granatum); la pianta del melograno è originaria dell'Asia. Per 4000 anni questo frutto è stato considerato un simbolo di prosperità e fede. 
Da un punto di vista nutrizionale, il consumo di melograne apporta molta fibra, vitamina C (è un frutto semi-acido), potassio e soprattutto antiossidanti. Il melograno, infatti è ricco di diversi polifenoli: tannini, antociani e acido ellagico. Tutti con proprietà protettive nei confronti dei processi ossidativi che avvengono nel nostro organismo.
Nonostante buona parte delle sue calorie provengano dagli zuccheri semplici, questo frutto ha un carico glicemico piuttosto limitato.


In questo mese anche:



Fonti:
- http://heartoftea.com (immagine melograno)
- http://rougeandwhimsy.blogspot.it (finocchio)
- http://pomegranates.org
Maugini E, et al., Manuale di botanica farmaceutica, ed. PICCIN 2006
- Manuale di composizione degli alimenti INRAN


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