giovedì 16 gennaio 2014

Quali pesci consumare in inverno?



Il pesce è un alimento importante della tradizione gastronomica dei paesi del mediterraneo. Non a caso sono le proteine animali da preferire secondo le linee guida della dieta mediterranea
I professionisti della nutrizione consigliano il suo consumo 2-3 volte a settimana.
"Il pesce apporta soprattutto proteine di alto valore biologico, ferro e vitamina B12 (fondamentali per una corretta sintesi di globuli rossi), zinco (un minerale importante per il funzionamento del sistema immunitario e per difenderci dai radicali liberi dannosi), Iodio (minerale spesso carente nella nostra alimentazione e che è fondamentale per un corretto funzionamento della toroide e quindi del metabolismo), acidi grassi omega 3 a lunga catena EPA e DHA ( hanno effetto antinfiammatorio e di protezione per cuore e arterie) e inoltre alcuni pesci sono anche molto ricchi di calcio."
Indicare solo una quantità e/o una frequenza di consumo però non basta, è importante puntare l'attenzione anche sulla qualità di ciò che si porta a tavola e che può incidere non solo sulla nostra salute ma anche sul'ambiente.  
Da notare infatti che, nonostante nei nostri mari vivano diverse specie ittiche, il mercato si è via via orientato verso un numero limitato di  specie marine che attualmente sono sovra-sfruttate esponendole al rischio di estinzione, con il pericolo di alterare irrimediabilmente anche l'ecosistema marino. 
"Molte di queste specie tra l'altro, hanno un ciclo vitale molto lungo e ci mettono diversi anni per ripopolare le riserve."
Un altro aspetto che spesso non viene preso in considerazione è la stagionalità del pesce. La scelta migliore sarebbe di preferire i pesci che in quel momento dell'anno non sono nel periodo della riproduzione.
Vediamo brevemente quali sono i pesci da scegliere durante la stagione invernale:

TRIGLIA
Si tratta di un pesce molto sfruttato e spesso pescato con la tecnica della pesca a strascico (deleteria per l'ecosistema marino). Per acquistarlo, meglio orientarsi sui piccoli pescatori che utilizzano tecniche di pesca tradizionale e più sostenibili. Altrimenti evitare di consumarla. La taglia minima è di 12 cm.
E' un pesce ricco di ferro, fosforo, e selenio. Non è un pesce particolarmente grasso. Non altissimo il contenuto di omega 3.

ALICE
Alice o acciuga
Conosciuta anche come acciuga. E' molto diffusa nei nostri mari. Orientarsi su specie provenienti da pesca certificata sostenibile (Friend of the sea, MSC). La taglia minima è  di 9 cm. La carne di questo pesce è molto proteica (ha un contenuto proteico simile alla carne di bovino). E' ricca inoltre di ferro, fosforo, niacina e vitamina B12! Molto buono il contenuto di omega 3 a lunga catena, soprattutto DHA. Le alici sono ricchissime di calcio. Una porzione di alici apporta il 28% del fabbisogno giornaliero di calcio raccomandato.

SEPPIA
Il suo consumo è da preferire in inverno, poiché in primavera-estate si avvicina alla costa per deporre le uova. Meglio comunque consumarla con moderazione. Da un punto di vista nutrizionale si tratta di un pesce molto magro (povero quindi anche di omega 3), molto buono invece il contenuto di rame, zinco e selenio.

SARDINA 
La popolazione raddoppia in pochi anni. Le riserve ittiche sono piuttosto buone. Sarebbe meglio scegliere prodotti che provengono da pesca certificata sostenibile (Friend of the sea, MSC). Sono piuttosto economiche e la taglia minima è di 11 cm.
Molto buono il contenuto di ferro, potassio e vitamina B12. Discreto anche il contenuto di acidi grassi omega 3.

POLPO
Poco si sà sullo stato delle riserve. Per sicurezza andrebbe consumato con moderazione. Eviscerato deve pesare almeno 450 g. Ha una carne povera di proteine e grassi. Molto buono invece il contenuto di Ferro, calcio, fosforo, zinco e selenio. Molto elevato il contenuto di vitamina B12. E' anche molto ricco di calcio. Una porzione di polpo da 200 g apporta quasi 300 mg di calcio (ovvero più di un bicchiere di latte!)

PAGELLO
Pagello
La popolazione raddoppia in pochi anni e le riserve non risentono molto della pesca. La taglia minima è di 17 cm. Le carni sono molto ricche di proteine.  E' molto povero di grassi e di colesterolo. Molto buono il contenuto di ferro, a parità di peso apporta il doppio del ferro della carne rossa (4,3 mg vs 2 mg per 100 g di alimento).

SARAGO
Raddoppia la popolazione molto velocemente, e le riserve sono buone. La taglia minima è di 18 cm per il sarago pizzuto, 23 cm per il sarago maggiore e 18 cm per il sarago testa nera. Si può comunque consumare tutto l'anno. E' ricco di ferro, fosforo e selenio. Molto buono il contenuto di omega 3 a lunga catena, soprattutto DHA.

RICCIOLA
E' un pesce di cui sappiamo ancora poco,anche se le sue carni sono molto apprezzate dai consumatori. Si riproduce molto velocemente e non risente della pesca commerciale. La taglia minima è di 109 cm.

LAMPUGA
La popolazione raddoppia in pochi mesi, e le riserve sono molto buone. Non è un pesce soggetto alla pesca indiscriminata e non ha una taglia minima.

VONGOLA VERACE
Sono sostenibili i prodotti provenienti da cooperative che operano nel rispetto dell'ambiente, utilizzando rastrelli trainati a mano o da piccolissime imbarcazioni. Non sono sostenibili invece le cooperative che utilizzano draghe idrauliche che impoveriscono i fondali e possono alterarne l'ecosistema. Chiedere il metodo di raccolta e la provenienza al momento dell'acquistoLa taglia miima è di 25 mm e si consuma tutto l'anno.
Sono un alimento estremamente ricco di ferro, ne contengono infatti  ben 14 mg ( 7 volte di più della carne rossa!). Sono inoltre molto ricche di iodio (indispensabile per un corretto funzionamento della tiroide, ma anche di altri organi), selenio, zinco, fosforo e vitamina B12.

PALAMITA
Ha un ciclo vitale piuttosto breve, le riserve sono attualmente molto buone. Inoltre questo fa si che accumuili più difficilmente sostanze tossiche o metalli pesanti.  Le sue carni sono simili a quelle del tonno (uno dei pesci da evitare!). La taglia minima è di 25 cm. E' un pesce piuttosto grasso e ha un buon contenuto di acidi grassi omega 3.



SGOMBRO
Rientra nella categoria del pesce azzurro. Lo sgombro cresce piuttosto velocemente e le popolazioni risentono poco della pesca commerciale. Le riserve sono piuttosto buone. La taglia minima è di 18 cm. 
E' un pesce molto grasso e particolarmente ricco di acidi grassi omega 3 (EPA e DHA), discreto il contenuto di ferro e zinco. Molto buono il contenuto di iodio e vitamina B12.
Sgombro
Inoltre puoi trovare disponibili tutto l'anno:
Mormora, Occhiata, Cefalo muggine, Zerro





Fonti:
www.consumaregiusto.it
www.slowfood.it
Tabelle di composizione degli alimenti INRAN
www.ieo.it Banca dati di composizione degli alimenti





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