venerdì 28 marzo 2014

Burger di sgombro



Come ho spesso ricordato sul blog e nella mia pagina facebook, esistono alcuni pesci particolarmente ricchi di acidi grassi omega 3. Come ho avuto modo di spiegare in questo articolo, gli omega 3 a lunga catena metabolicamente attivi (ovvero EPA e DHA) si trovano quasi esclusivamente nel pesce, soprattutto nei pesci grassi.

Oggi ho deciso di utilizzare un pesce molto ricco di omega 3 - ma anche di altri nutrienti come Ferro, Iodio, proteine di alto valore biologico e Vitamina B12 - ovvero lo sgombro.

Queste pesce è ottimo per le donne in gravidanza o che allattano, gli omega 3 infatti sono indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso e della retina del nascituro.
Lo sgombro è inoltre un pesce di piccola taglia e con un ciclo vitale relativamente corto e che accumula difficilmente metalli pesanti nei suoi tessuti.

"Questa ricetta è ideale anche per i bambini per far consumare più acidi grassi omega 3, indispensabili per un corretto sviluppo del cervello. "

Ingredienti per 2 persone
200 g di sgombro in scatola al naturale
1 albume
1 cucchiaio di yogurt bianco magro
2 cucchiai di succo di limone
1 puntina di senape di Digione
aglio e prezzemolo
pepe bianco
3 cucchiai di pan grattato

Fate sgocciolare bene lo sgombro da liquido di conservazione e mettetetelo in un recipiente. Aggiungete anche l'albume d'uovo e lo yogurt e mescolate molto bene con una forchetta . Formate un composto abbastanza omogeneo. A questo punto aggiungete anche il trito di prezzemolo e aglio, il pepe (io non aggiungo sale perchè lo sgombro in scatola già ne contiene) e il succo del limone. Mescolate ancora.
Aggiungete il pangrattato e amalgamatelo bene al composto (io uso le mani per impastare). Lasciate riposare per una decina di minuti.

Trascorsi i 10 minuti, scaldate una padella con poco olio d'oliva. Prendete un po del composto - circa 1 cucchiaio e mezzo, ma dipende da quanto li voltete alti - e formate dei burger - io mi sono aiutata con un coppapasta in metallo - . 
Cuocete i burger in padella a fiamma bassa (altrimenti il pangrattato si abbrustolisce troppo), fino a quando non sono ben doratidorati. Servite accompagnandoli con tanta verdura a piacere.




Per altre info su sgombro e altri pesci ricchi di omega 3 puoi leggere anche: 

Per conoscere quali specie ittiche sono più sostenibili per l'ambiente puoi consultare anche:
http://www.consumaregiusto.it/

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