mercoledì 4 giugno 2014

Frutta secca: tutti i benefici

Spesso condannata per il suo elevato contenuto di grassi e calorie, la frutta secca è in realtà un alimento da includere (in moderate quantità) nella nostra alimentazione quotidiana.
E' vero che sono ricche di grassi, ma si tratta in questi casi di grassi monoinsaturi e poliinsaturi (omega 6 e omega 3) benefici per la nostra salute e per prevenire molte malattie degenerative come tumori, diabete e patologie cardiache.



Alti valori nel sangue di colesterolo HDL sono 
associati a minor rischio cardiovascolare. 
Mentre alti valori di colesterolo LDL a maggior
rischio di andare incontro a malattie cardiache.
I grassi contenuti nella frutta secca, ad esempio, possono infatti aiutare a ridurre il colesterolo LDL. In accordo con il Centers for Disease Control and Prevention, la riduzione e il controllo del colesterolo LDL può ridurre il rischio di complicanze cardiache dal 20 al 50%! 



Anche se ricca di grassi, la frutta secca può essere consumata con moderazione anche dalle persone che stanno cercando di perdere peso. Un recente studio della Harvard School of Public Health, in cui sono state esaminate più di 50.000 donne, i ricercatori hanno rilevato che il consumo regolare di frutta secca era associato con un minor rischio di aumento di peso e insorgenza di obesità. 

La frutta secca è ricca di proteine, sali minerali e vitamine. Si tratta quindi di un alimento ad alto contenuto nutritivo e che può aiutare a prolungare il senso di sazietà e limitare le fluttuazioni della glicemia.

Benché abbiano tutte effetti benefici, differiscono leggermente nel contenuto di nutrienti. Variare nella scelta può essere una buona strategia per garantire al nostro organismo tutti i benefici che questi alimenti apportano!

Noci
NOCI: Sono particolarmente ricche di acidi grassi omega 3. Un tipo di grasso utile per prevenire le malattie cardiovascolari, artrite e depressione. Sono una buone fonte anche di proteine, magnesio, forsforo, vitamina B3, manganese, selenio e ferro.

MANDORLE: Sono particolarmente ricche di calcio, ferro, magnesio, fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B e manganese. Sono ideali per la salute delle ossa e dei denti, per una corretta sintesi di globuli rossi e per ridurre il colesterolo LDL e prevenire malattie cardiovascolari.


Pinoli
PINOLI: Sono ricchi di vitamina E (antiossidante), vitamina K, magnesio, fosforo, potassio, rame, zinco e manganese. Aiutano la visione e il sistema immunitario


PISTACCHI: Sono ricchi di fibre, tiamina, vitamina B6, fosforo, rame e manganese. Il loro contenuto di rame, magnesio e vitamine del gruppo B può aiuta a rofforzare il sistema immunitario.

NOCI PECANS: Ricche di fibra, magnesio, fosforo e rame. Aiutano ad abbassare il colesterolo.

Noci pecans
ARACHIDI: Anche se non si tratta di un frutto ma di un legume, il loro contenuto in nutrienti e simile alla frutta secca.  Sono ricche di proteine, vitamina E, niacina, acido folico, magnesio e fosforo, manganese e rame. Aiutano a mantenere la pelle e la muscolatura in salute, e a prevenire i crampi muscolari. 

NOCCIOLE: Sono ricche di fibra, magnesio, rame, manganese, e vitamina E.  Aiutano a combattere l'invecchiamento precoce della pelle

Noci brasiliane
NOCI BRASIALIANE: Sono molto ricche di selenio. Contengono inoltre discrete quantità di vitamina E, fibre, magnesio, tiamina, fosforo e rame. Sono ideali per chi soffre di patologie alla tiroide come ad esempio ipotiroidismo. Le noci brasiliane sono tra le più ricche di Selenio che è spesso carente nelle persone affette da ipotiroidismo e che può aiutare a migliorare il funzionamento della tiroide. 


Visti tutti gli effetti benefici, cerchiamo di includere 20-30 g dif rutta secca al giorno. Oltre a mangiarla come spuntino, la possiamo utilizzare da aggiungere alle insalata per dare un po di croccantezza, per preparare un pesto o da aggiungere ai cereali della colazione... magari perché no, anche per preparare un semplice e cremoso burro da spalmare sul pane... come vedete di spunti culinari buoni per utilizzare la frutta secca ce ne sono molti, date spazio ai vostri gusti e alla vostra creatività. 
Io vi lascio alcune delle mie idee ;-)




- 2011 National Diabetes Fact Sheet. Centers for Disease Control and Prevention website.http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/estimates11.htm. Updated March 11, 2013. Ultimo accesso 4 giugno 2014
Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009;89(6):1913-1919.
 Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013;97(6):1346-1355.
- Tabelle di composizione degli alimenti INRAN






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