martedì 8 luglio 2014

Quali pesci consumare in estate

Continua la rubrica sul consumo sostenibile di pesce. Nell' articolo precedente avevo parlato del pesce da consumare preferibilmente in inverno. La stagionalità del pesce si basa sul consumo di specie che in quel momento dell'anno non sono nel periodo della riproduzione.
Il problema dello sfruttamento eccessivo delle specie ittiche è reale e concreto, ed è giusto che noi consumatori impariamo ad acquistare in maniera più consapevole. Ovviamente oltre alla stagionalità, assicuratevi che il pesce venga il più possibile pescato o allevato con tecniche sostenibili e provenga preferibilmente dai nostri mari: non è solo una garanzia di qualità del prodotto, ma anche un modo per limitare l'inquinamento dovuto ai trasporti e risparmiare soldi. Cercate un pescivendolo di fiducia e domandate che tipo di pesce è, se proviene da allevamento o pesca in mare, dove è stato pescato/allevato e che tipo di pesca/allevamento è stato utilizzato. Un buon pescivendolo deve saper rispondere a queste domande.

Quali sono le specie da preferire in estate?





ALICE
Conosciuta anche come acciuga. E' molto diffusa nei nostri mari. Orientarsi su specie provenienti da pesca certificata sostenibile (Friend of the sea, MSC). La taglia minima è  di 9 cm. La carne di questo pesce è molto proteica (ha un contenuto proteico simile alla carne di bovino). E' ricca inoltre di ferrofosforoniacina vitamina B12! Molto buono il contenuto di omega 3 a lunga catena, soprattutto DHA. Le alici sono ottime per prevenire l'osteoporosi, sono infatti molto ricche di calcio (ne contengono più del latte!). E' una specie che si può consumare anche in inverno.

SARAGO

Raddoppia la popolazione molto velocemente, e le riserve sono buone. La taglia minima è di 18 cm per il sarago pizzuto, 23 cm per il sarago maggiore e 18 cm per il sarago testa nera. E' ricco di ferrofosforo selenio. Molto buono il contenuto di omega 3 a lunga catena, soprattutto DHA. E' una specie che si può tranquillamente consumare anche in inverno.


ORATA
E' una specie che si riproduce piuttosto velocemente e l'età della maturazione sessuale è abbastanza bassa. Ad oggi molti degli esemplari acquistati provengono dagli allevamenti. Comunque la pesca in mare dell'orata risulta avere bassi impatti ambientali e (benché non ci siano dati certi a causa della scarsità della pesca in mare), lo stato delle riserve dovrebbe essere buono, per cui è un'ottima scelta anche l'orata selvatica. La taglia minima è di 20 cm. E' un pesce che si può comunque consumare tutto l'anno (viene spesso allevato).
Le orate sono pesci con un contenuto medio di grassi ( le orate di allevamento risultano avere carni leggermente più grasse).
I principali grassi contenuti in questo pesce sono i monoinsaturi e i poliinsaturi (in particolar modo omega 3 a lunga catena). E' inoltre un pesce con un buon contenuto proteico oltre che di iodio, fosforo e vitamina B12. E' quindi ottimo per l'accrescimento nei bambini e per lo sviluppo del sistema nervoso centrale.

SPIGOLA o BRANZINO
Gli stock ittici sono stati molto sfruttati, ma oggi, con la grande disponibilità di prodotto allevato, si è alleggerita di molto la pressione di pesca su questa specie. Ha un tasso di crescita medio e non è un pesce in via di estinzione. Anche se per anni, l'utilizzo della pesca a strascico ha messo a rischio le riserve di questo pesce. Questa specie ittica si può occasionalmente trovare anche nel mare mediterraneo. Il branzino di allevamento ha un prezzo minore rispetto al selvatico. Purtroppo gli allevamenti intensivi hanno un forte impatto ambientale sulla zona costiera, sarebbe quindi meglio consumarlo con moderazione. Si tratta di un pesce poco grasso, quindi povero di omega 3. Per contro è ricco di ferro (è un pesce carnivoro), zinco, iodio e soprattutto vitamina B12 I pesci ricchi di B12 sono ottimi per gli anziani che sono spesso carenti di questa vitamina fondamentale per la salute del sistema nervoso. 
"Una porzione di branzino da 150 g apporta il 240% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 raccomandato."

SUGARELLO
La popolazione raddoppia in un tempo medio (pochi anni) sopportando gli effetti della pesca commerciale, inoltre è una specie poco richiesta dal mercato, quindi le condizioni degli stock sono buone. E' un pesce piuttosto economico. La taglia minima è di 15 cm. E' un pesce con un buon contenuto in proteine, zinco, iodio e vitamina B12 ( 5 mcg per 100 g, più del branzino). Il sugarello è inoltre ricco di calcio: una porzione di pesce da 150 g apporta 187 mg di calcio, ovvero il 23% della dose raccomandata. Non molto alto il contenuto di acidi grassi omega 3.


Pesci da acquistare in estate


PESCE SCIABOLA O PESCE BANDIERA
E' carnivoro, non esita ad attaccare anche prede di dimensioni maggiori della sua. Si riproduce durante tutto l`anno. Il suo ciclo vitale breve e la buona condizione di conservazione degli stock ne fa un pesce di cui si consiglia il consumo.Benché in molte regioni il suo consumo è diffuso soprattutto in primavera e estate, si può comunque consumare durante tutto l'anno. Ha un buon contenuto di acidi grassi omega 3 a lunga catena.



RICCIOLA

E' un pesce di cui sappiamo ancora poco,anche se le sue carni sono molto apprezzate dai consumatori. Si riproduce molto velocemente e non risente della pesca commerciale. La taglia minima è di 109 cm. E' un pesce che si può consumare anche in inverno.

SARDINA

La popolazione raddoppia in poco tempo. Sarebbe meglio scegliere prodotti che provengonoda pesca certificata sostenibile (Friend of the sea, MSC). Sono piuttosto economiche. Le riserve ittiche sono piuttosto buone.  
Molto buono il contenuto di ferro, potassio e vitamina B12. Discreto anche il contenuto di acidi grassi omega 3. E' una specie disponibile anche in inverno.

Inoltre tutto l'anno è possibile trovare altre specie meno consumate ma con ottime proprietà nutrizionali e spesso a prezzi economici come:

ZERRO
Costa poco, è di piccola taglia ed ottimo da utilizzare nelle fritture.

CEFALO
I cefali (o Muggini) di allevamento sono allevati in modo estensivo (e semi-estensivo) in ambienti naturali (lagune, stagni, bacini) e si adattano sia all'acqua di mare che a quella dolce. L'allevamento estensivo (e semi-estensivo) non impiega l'utilizzo di farine di pesce perchè gli animali si nutrono dell'alimento naturalmente presente nell'ambiente.
La riproduzione avviene abbastanza velocemente, tollerando quindi gli effetti della pesca commerciale. E' un pesce molto nutriente e a basso costo. E' ricco di ferro, zinco e selenio. Il cefalo è tra i pesci con il maggior contenuto di iodio ( 100 g ne apportano quasi 200 mcg ovvero il 130% della dose giornaliera raccomandata). Molto buono inoltre il contenuto d grassi, soprattutto omega 3.

MORMORA
Ha carni buone e ricercate, simili all'orata. La popolazione raddoppia in un tempo medio (pochi anni) sopportando gli effetti della pesca commerciale. E' molto nutriente, ha infatti un buon contenuto proteico. Apporta inoltre ferro ( 5,6 mg ovvero più del il doppio della carne rossa), rame, zinco e iodio. E' inoltre uno dei pesci più ricchi di selenio, anch'esso indispensabile per un corretto funzionamento della tiroide.  Non altissimo il contenuto di grassi. Ottima alternativa anche per i bambini. 

OCCHIATA
Ha carni molto buone. La popolazione raddoppia in un tempo medio (pochi anni) sopportando gli effetti della pesca commerciale. Le sue caratteristiche nutrizionali sono simili all'orata, è infatti ricca di proteine, ferro, zinco, iodio e selenio. Leggermente più alto il contenuto di grassi, soprattutto omega 3. Anche questo pesce è ottimo come alternativa all'orata per i bambini. 

Per sapere quali sono i pesci più sostenibili da acquistare e quali sarebbe meglio evitare e perché puoi consultare anche il sito web: www.consumaregiusto.it

Pesci da acquistare in estate




Fonti:
www.consumaregiusto.it
www.slowfood.it
Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologi in Italia
Tabelle di composizione degli alimenti INRAN



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